La mobilità della colonna vertebrale è importantissima per mantenere anche una corretta stabilità: mobilità e stabilità vanno sempre di pari passo, quindi non dobbiamo tralasciare nulla!
La mobilità articolare è un presupposto elementare per una esecuzione qualitativamente e quantitativamente buona del movimento: fa parte di quelle capacità motorie che regrediscono più rapidamente con l’invecchiamento. Ogni persona quindi deve prefissarsi il compito di contrapporsi a questo peggioramento attraverso un allenamento adeguato.
Le finalità di un allenamento della mobilità articolare diretta al miglioramento e al mantenimento della salute sono quelle di:
- mantenere ed incrementare le capacità psicofisiche e di carico
- economizzare il lavoro muscolare
- fare prevenzione posturale
- evitare squilibri muscolari
- facilitare l’apprendimento motorio
- effettuare una prevenzione dei traumi
- ottimizzare il recupero dopo lo sforzo
- ottenere una distensione psicofisica
- provvedere al mantenimento delle competenze necessarie per la vita di tutti giorni.
La maggiore o minore mobilità di un’articolazione dipende soprattutto dalle strutture connettivali che la guidano e la proteggono e dalla muscolatura che la interessa. Un allenamento quotidiano mantiene elastiche le strutture capsulari, muscolari, connettivali. Con il tempo però la carenza di movimento sotto forma di posture errate o mantenute troppo a lungo portano inavvertitamente ad un irrigidimento crescente.
Una scarsa mobilità della colonna vertebrale non è solo un ostacolo all’attività fisica, ma anche e soprattutto ai movimenti quotidiani, quando ad esempio si parcheggia all’indietro o nello spostare e sollevare oggetti o pesi che si trovano sul pavimento. Il crescente accorciamento della muscolatura limita i contro-movimenti e quindi le traiettorie di accelerazione, comportando una minore espressione della forza.
Una muscolatura rigida rappresenta una maggiore resistenza per ogni movimento. In ogni passo, in ogni movimento delle braccia, oltre al vero e proprio lavoro che si deve compiere, si deve superare la resistenza opposta dai muscoli antagonisti. Ciò porta a un rapido affaticamento e quindi all’interruzione anticipata del lavoro perché si deve utilizzare una maggiore quantità di energia. A lungo termine carichi muscolari unilaterali o posizioni errate di lavoro della vita quotidiana possono produrre uno squilibrio muscolare provocato dalla dominanza di muscoli agonisti nei confronti degli antagonisti. Si producono così accorciamenti muscolari e cambiano i carichi sulle articolazioni. Con il tempo ciò produce effetti negativi come contratture ed alterazioni precoci di tipo artritico. Solo con un adeguato allenamento di stretching e di rafforzamento della muscolatura ci si può opporre a questa involuzione.
Uno sviluppo adeguato della mobilità articolare è importante soprattutto per la prevenzione: infatti il miglior mezzo di prevenzione di infortuni e traumi è rappresentato da legamenti, tendini e muscoli mantenuti elastici dall’esecuzione di esercizi quotidiani di allungamento. Attraverso esercizi di allungamento il muscolo viene rilassato e quindi condotto più rapidamente in uno stato che favorisce la rigenerazione. Inoltre l’allungamento non rilassa solo la muscolatura, ma svolge anche un’azione di rilassamento della psiche (Weineck 2009).
Quali sono dunque i movimenti dal punto di vista biomeccanico da analizzare e su cui lavorare?
- Estensione
- Flessione
- Rotazione
- Inclinazione
In base all’analisi dell’esecuzione dei vari movimenti potremo individuare quali sono i compensi ed i blocchi presenti sulla colonna, in modo tale da capire che tipologia di esercizi proporre!
In ogni caso ecco qualche esercizio da proporre sul Reformer e a casa sul materassino:
- Bridge: https://youtu.be/7xIJHtpNYQE (Ref); https://youtu.be/AM-6bpjM-_M (Mat)
- Roll up and roll down: https://youtu.be/wTtopJC2TEE (Ref); https://youtu.be/nwK5JbV6uPY (Mat)
- Overhead and swan
- Tutti i Cat nella versione Round
- Mermaid
- Stomach massage
Anche la Chair e la Cadillac sono molto utili ed efficaci per impostare i lavori di estensione e di rotazione!
Ma soprattutto consiglio l’utilizzo del Gyrotonic!
Sulla mia pagina Instagram e Facebook (FRANCESCA_PILATES_TRAINER) troverai molti video e spunti a riguardo!