Joseph Pilates considerava il suo metodo come uno strumento attraverso cui fosse possibile collegare e sviluppare mente, corpo e spirito. Questi sono i principi chiave del metodo (1), che sono stati trasmessi fino a noi grazie ai suoi atleti e “discepoli” diretti:

Respirazione: la respirazione è il legame essenziale tra mente e corpo. È ciò che consente alla mente di abbandonare le proprie fantasticherie e calarsi nel corpo, per occuparsi del compito da svolgere. Rappresenta il fondamento della nostra esistenza ed il ritmo che ci accompagna dalla nascita alla morte. Nel Pilates, la respirazione è integrata in ogni movimento, per consentirci di essere sempre presenti in quello che stiamo facendo. Oltre a tutte queste belle cose, molto filosofiche, abbiamo anche benefici in termini anatomici e fisiologici:
- migliora lo scambio di ossigeno nei tessuti e favorisce l’eliminazione di tossine
- aumenta la capacità respiratoria e il volume polmonare
- ci permette di ossigenare meglio la zona corticale, cosa non da sottovalutare
- aiuta a detensionare tutto il corpo ma, in particolar modo, la zona cervicale, toracica e lombare
- permette una sorta di massaggio alla zona viscerale degli organi interni
- ci consente di attivare meglio le connessioni tra multifidi, diaframma, pelvi e trasverso dell’addome (ciò che costruisce il nostro famoso core addominale) e, quindi, sentirci più forti e stabili sul tronco.

Concentrazione: concentrarsi significa porre attenzione a quello che stiamo facendo, per essere sempre nella piena consapevolezza e controllo rispetto al compito da portare a termine, poiché senza di essa gli esercizi vengono privati di forma e scopo. Durante l’insegnamento è bene far sì che i clienti eseguano solo quelle ripetizioni che riescono a effettuare senza perdere la concentrazione. Come diceva Joe Pilates “è meglio eseguire cinque ripetizioni in maniera perfetta che farne venti senza porre attenzione”.

Questo concetto si può riallacciare al discorso di connessione mente-muscolo, molto importante, a mio avviso, soprattutto per gli sportivi: meglio fare poche ripetute, attivando e spremendo il muscolo target piuttosto che perdere il focus, aumentando eccessivamente il volume e provocando una dispersione d’energie e di forze! Se mi metto sotto un bilanciere per eseguire uno squat è bene che io sia concentrato e connesso con l’intero mio corpo per evitare, innanzitutto, di farmi male! Non dimentichiamo poi che la concentrazione serve anche per poter esprimere il massimo delle potenzialità in termini di energia e di forza, dalla prima all’ultima reps.

Controllo: mantenere il controllo significa comprendere e mantenere la posizione corretta, l’allineamento e l’impegno per tutta la durata dell’esercizio. Gli esercizi Pilates non vengono mai eseguiti senza coinvolgere la mente nel controllo del movimento e dello sforzo che il corpo sta facendo.

A me piace gestire il controllo sul corpo in 4 semplici mosse:

Controllo strutturale: recuperare le posizioni neutre del bacino, delle scapole, della colonna vertebrale e l’allineamento assiale dell’intero corpo;
Controllo articolare: stabilizzare le articolazioni prima di iniziare ad eseguire il movimento;
Controllo muscolare profondo: attivare i muscoli stabilizzatori di sostegno che mi permettono di tenere in stabilità il corpo durante la dinamica del movimento;
Controllo muscolare esterno: reclutare con una corretta connessione mente-muscolo il muscolo/i target.

Centrare: nel Pilates tutti i movimenti fluiscono dal centro verso l’esterno. Sviluppare un centro forte, stabile e flessibile è una delle caratteristiche principali di questo metodo. Si può far riferimento, dunque, a un “core” stabile e forte affinché dia sostegno all’intero corpo, che possa permetterci di trasferire le forze dagli arti inferiori verso l’alto, che mantenga una buona pressione intratoracica e intraddominale anche a favore degli organi e che sorregga meglio la colonna vertebrale. Attenzione, però, a come si esercita l’addome: sfondarsi di crunch non è la soluzione ideale! Non esiste solo il retto dell’addome, ma anche gli obliqui interni, esterni e il trasverso dell’addome, che sono molto più importanti del retto addominale e comportano meno rischio di cifotizzazione.

Precisione: capire la precisione e la tecnica di esecuzione adeguate per potersi esercitare in maniera efficace. Tutto ciò può avvenire attraverso la pratica costante, di fatti, la precisione è il prodotto finale di concentrazione, controllo, capacità di centrarsi e pratica.

Ogni volta che si esegue un esercizio c’è sempre qualcosa di diverso e nuovo da scoprire:

a livello muscolare e articolare: una porzione di fibre in più da reclutare, un range di movimento maggiore, una differente intensità di forza, uno squeeze migliore
a livello di nitidezza d’esecuzione e fluidità del movimento
a livello di meccanica di movimento
a livello di connessione mente-muscolo

Se non cerco la precisione in ogni secondo e millimetro del movimento perdo per forza qualcosa: un po’ come andare a Parigi e dimenticarsi di visitare la Tour Eiffel!

Sviluppo muscolare equilibrato: abbiamo visto che capire, sviluppare e mantenere posizione ed allineamento corretti è qualcosa di fondamentale nel Pilates, cosi come in tutte le discipline più tecniche. Con la pratica questi principi diventano naturali e portano ad un miglioramento della postura, ad un aumento del senso di benessere e ad un’ottimizzazione delle capacità fisiche. Tutto ciò ci direzionerà in uno sviluppo muscolare equilibrato che abbia come caratteristiche principali:
- minore gap possibile tra movimento passivo e attivo;
- maggiore ampiezza concessa anatomicamente in tutti i ROM di movimento;
- equilibrio tra la parte destra e sinistra del corpo;
- equilibrio tra la catena anteriore e posteriore del corpo;
- equilibrio tra gli arti inferiori e superiori.

Ritmo e fluidità: tutti i movimenti nel Pilates rispondono ai criteri del ritmo e della fluidità. Essere fluidi significa riuscire ad eseguire movimenti rilassati, aggraziati e funzionali. Tutto ciò contribuisce a ridurre il carico sulle articolazioni ed a creare schemi motori che integrino il nostro corpo in un insieme fluido ed armonioso. Non serve a niente sapere eseguire meccanicamente un movimento in modo perfetto se mi irrigidisco, creo co-contrazioni o mi muovo a mò di marionetta. Tanto per essere concisi: più sono rigido, più vado incontro a un effetto “specchio che cade”; più sono fluido, più ricerco un effetto “gomma che rimbalza”.

Movimento di tutto il corpo: Pilates significa, soprattutto, integrazione. Integrare il movimento in un’esperienza corporea fluida e totale; integrare mente e corpo per avere chiarezza di obiettivi; integrare mente, corpo e spirito per poter vivere una vita di equilibrio.

Non appena riesco a gestire il mio corpo in modo segmentale, devo cominciare a lavorare sulla globalità:

coordinazione tra arto destro-sinistro e tra arti superiori-inferiori;
coordinazione dei sistemi crociati di sostegno;
equilibrio e stabilità dinamici;
ROM completi, sia in estensione che in flessione, delle principali articolazioni (anche e spalle);
colonna vertebrale stabile che non mi impedisca nessun movimento
posso iniziare ad aumentare i carichi e preoccuparmi del rinforzo.

Rilassamento: per comprendere meglio il rapporto tra impegno fisico e rilassamento è importante essere sani sia nel corpo che nella mente. Nel Pilates si impara ad impegnare il proprio fisico esattamente quel tanto che basta per eseguire correttamente un dato esercizio, non di più, non di meno. Come dice Michael Lipowski, bisogna imparare a trarre il massimo beneficio immaginabile con il minor sforzo possibile (2). Rilasciare tutte le tensioni non necessarie al corpo ci aiuta a sperimentare fluidità e scioltezza non soltanto nel nostro modo di muoverci, ma anche nella vita quotidiana!

Bibliografia

BBU, (Balanced Body University ). Manuale di mat. California : Balanced Body.
Michael, Lipowski. Pure Physique. Come massimizzare il dimagrimento e lo sviluppo muscolare. s.l. : Sandro Ciccarelli Editore, 2013. pp. 17-20.