Il metodo Pilates può portare significativi miglioramenti sia dal punto di vista fisico che di qualità della vita. Numerosi studi a riguardo dimostrano la sua efficacia sia su soggetti sani che su soggetti con problematiche dolorose (come il mal di schiena) oppure su patologie (come la fibromialgia). Ne riporto alcuni.

MOBILITA’, FORZA E RICOMPOSIZIONE CORPOREA

• Uno studio del 2010 di Kloubec, dimostra come un allenamento di 12 settimane (1 ora per due volte la settimana) effettuato da donne e uomini di mezza età migliori significativamente la resistenza addominale, la flessibilità dei muscoli ischiocrurali, e la resistenza della parte superiore del corpo (1).
• Secondo uno studio di Rogers e Gibson (2), dopo 8 settimane di programma di Pilates mat (1 ora per tre volte la settimana) si migliora:
• la composizione corporea, diminuendo di 1,2% il grasso corporeo e le circonferenze di vita (-2,7 cm), petto (-1,7 cm) e braccio (-0,5 cm);
• la flessibilità, migliorando di 7,5 cm il test sit and reach e di 6,9 cm il test shoulder reach;
• il numero di ripetizioni di curl-up (+14 reps) e di low back extension (+7 reps).
• Uno studio eseguito su un gruppo di donne obese(3) che prevedeva un allenamento di un’ora al giorno, svolto per quattro giorni alla settimana, per 8 settimane, ha riscontrato miglioramenti:
• nel BMI, sull’aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa, sul rapporto vita-fianchi;
• sul metabolismo basale;
• nella flessibilità in generale .

POSTURA E PHYSICAL FITNESS

• In Taiwan è stato condotto uno studio per dimostrare l’utilizzo del Pilates a favore della salute della donna, della physical fitness e come prevenzione delle malattie croniche e cardiovascolari. Si è riscontrato, dopo 12 settimane, notevoli miglioramenti nella forza dei quadricipiti e nella flessibilità del tronco (4).
• Anche 45 minuti di lezione, svolta due volte la settimana per un periodo di 8 settimane, portano miglioramenti:
• nella flessibilità;
• nel controllo motorio del tronco e del bacino;
• nella prevenzione di lesioni all’apparato muscolo-scheletrico in generale (5), e di disturbi alle spalle ed al collo (6).
• L’assetto posturale varia rapidamente (1): il miglioramento posturale consiste in un cambiamento positivo dell’allineamento dell’asse frontale, dell’asse sagittale e di quello posteriore, modificando l’assetto completo della colonna vertebrale (7).

QUALITA’ DELLA VITA

L’allenamento di Pilates svolto due volte la settimana per 8 settimane, può offrire importanti miglioramenti nell’autonomia personale (General Index of GDLAM con delta -13,35%) (8), nell’equilibrio statico (Test Tinetti con delta +4.35%) e nella qualità della vita (Test WHOQOL-OLD con un delta +1.26%). Quest’ultimo evidenzia un miglioramento delle funzioni fisiche, della salute generale e della salute mentale (9), e nella qualità del sonno (10). In particolare, nelle donne con osteoporosi è stato riscontrato un netto cambiamento in positivo della salute, della qualità della vita e nella sintomatologia dolorosa (11).

Sono state studiate anche le funzioni cerebrali e, in particolare, l’effetto dell’allenamento Pilates sul funzionamento del cervello attraverso cinque casi di studio: oggetti d’analisi sono stati cambi di ritmo Alpha in diverse regioni del cervello, densità spettrale di potenza e indice di sincronizzazione globale (GSI). Si è constatato che la rete neurale del cervello è più attiva ,mentre è ridotta la forza di sincronizzazione nelle regioni frontale e temporale a seguito dell’allenamento Pilates. Questi risultati confermano che l’allenamento Pilates è un ottimo strumento per migliorare la funzione cerebrale e che è un alleato nella lotta alle malattie degenerative cerebrali e nella riabilitazione di disfunzioni cognitive (12).

OVER 65

Sono stati fatti anche diversi studi sulla popolazione over 65: 1 ora di Pilates per tre volte la settimana per 12 settimane hanno portato miglioramenti nell’equilibrio dinamico, nella flessibilità, nel tempo di reazione, nella forza muscolare e diminuito il rischio di cadute (13). In particolare una donna 84enne, ricoverata in ospedale dopo una frattura d’anca causata da una caduta in casa, è stata sottoposta a un percorso di 26 giorni (6 giorni alla settimana) di riabilitazione con esercizi base di Pilates, centrati sul rinforzo delle gambe e del core, sull’aumento della consapevolezza motoria, sull’equilibrio, sul trasferimento del carico e sulla stabilizzazione dinamica durante le attività funzionali. Nel soggetto sono aumentati la forza degli arti inferiori, il range di movimento, la distanza e la velocità di deambulazione, potendo tornare a casa ed essere indipendente nelle normali attività quotidiane (14).

MAT O MACCHINARI?

E’ importante sottolineare la differenza tra il lavoro a terra (Mat) e l’utilizzo dei macchinari, quest’ultimo ritenuto più efficiente perché:

• diminuisce la disabilità e la paura del dolore fisico (15);
• permette una maggiore attivazione muscolare, data da un miglioramento della connessione mente-muscolo (16);
• recluta maggiormente i muscoli posturali profondi (17)

L’utilizzo dei macchinari, grazie alla possibilità di modulazione delle resistenze offerte dalle molle e al loro diretto controllo eccentrico, ci permette di lavorare meglio e con più precisione, dandoci assistenza dove ne abbiamo bisogno e resistenza dove invece abbiamo la capacità o il bisogno di lavorare con più sovraccarico.  Possiamo, infatti, ricercare una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori (profondi e posturali, fondamentali per la stabilità del corpo e il sostegno antigravitazionale) oppure puntare ad un lavoro più ipertrofico o metabolico per i mobilizzatori.

PILATES E SPORT

Questi principi si possono applicare benissimo all’apprendimento di qualsiasi tecnica e disciplina sportiva e possono permetterci di incrementare le nostre performance atletiche. Soprattutto all’estero ed oltreoceano è una metodologia molto diffusa tra gli agonisti di alto livello tra cui Cristiano Ronaldo, Andy Murray, LeBron James, Sylvester Stallone. Insomma, calciatori, giocatori di football, di golf, del NBA, ballerini… chiunque può trovarne giovamento se insegnato nel modo corretto, con razionalità e competenza! Questo è un aspetto che merita la pena di essere approfondito!

 

Figura 1. Ronaldo sul Reformer	Figura 2. Murray sulla Chair
Figura 3. LeBron James sul Refomer	Figura 4. Sylvester Stallone

 

Bibliografia

1. Kloubec, J.A. Pilates for improvement of muscles endurance, flexibility, balance and posture. s.l. : Journal of Strength & Conditioning Research, Marzo 2010. Vol. 24, 3, p. 661-667.
2. Rogers, K. e Gibson, A.L. Eight-week traditional mat Pilates training-program effects on adult fitness characteristics. s.l. : Research quarterly for exercise and sport, Settembre 2009. Vol. 80, p. 569-74.
3. Cakmakci, O. The effect of 8 week pilates exercise on body composition in obese women. s.l. : Collegium Antropologicum – Academic Journal, Dicembre 2011. Vol. 35, 4, p. 1045.
4. Kao, Y.H., et al. Effect of a 12-week pilates course on lower limb muscle strength and trunk flexibility in women living in the community. s.l. : Health Care For Women International, 10 Marzo 2014.
5. Phrompaet, S., et al. Effects of pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility. s.l. : Asian Journal of Sports Medicine, Marzo 2011. Vol. 2, 1, p. 16-22.
6. Emery, K., et al. The effects of a Pilates training program on arm-trunk posture and movement. s.l. : Clinical Biomechanics, Febbraio 2010. Vol. 25, 2, p. 124–130.
7. Cruz-Ferreira, A., et al. Does pilates-based exercise improve postural alignment in adult women? s.l. : Women Health, 2013. Vol. 53, 6, p. 597-611.
8. Sigueira Rodrigues, B.G., et al. Pilates Method in personal autonomy, static balance and quality of life of elderly females. s.l. : Journal of Bodywork and Movement Therapies, aprile 2010. Vol. 14, p. 195-202.
9. Vieira, F.T., et al. The influence of pilates method in quality of life of practitioners. s.l. : Journal of Bodywork and Movement Therapies, Ottobre 2013. Vol. 17, 4, p. 483–487.
10. Leopoldino, A.A.O., et al. Effect of Pilates on sleep quality and quality of life of sedentary population. s.l. : Journal of Bodywork and Movement Therapies, Gennaio 2013. Vol. 17, 1, p. 5-10.
11. Kucukcakir, N., Altan, L. e Korkmaz, N. Effects of pilates exercises on pain, functional status and quality of life in women with postmenopausal osteoporosis. s.l. : Journal of Bodywork and Movement Therapies, Aprile 2013. Vol. 17, 2, p. 204-211.
12. Bian, Z., et al. Effects of Pilates training on Alpha rhythm. s.l. : Computational and Mathematical Methods in Medicine, 2013.
13. Irez, G.B. e Ozdemir, R.A. Integrating pilates exercise into an exercise program for 65+ year-old women to reduce falls. s.l. : Journal of Sports Science & Medicine, marzo 2011. Vol. 10, 1, p. 105.
14. Stivala, A. e Hartley, G. The effects of a Pilates-based exercise rehabilitation program on functional out come and fall risk reduction in an aging adult status-post traumatic hip fracture due to fall. s.l. : Journal of Geriatric Physical Therapy, 8 gennaio 2014. Vol. 37, 3, p. 136-45.
15. Da Luz, M.A., et al. Effectiveness of mat pilates or equipment-based pilates exercise in patients with chronic nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. s.l. : BMC Musculoskeletal Disorders, 2013. Vol. 14, p. 16.
16. Endleman, I. e Critchley, D.J. Transversus abdominis and obliquus internus activity during pilates exercises: measurement with ultrasound scanning. s.l. : Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, November 2008. Vol. 89, 11, p. 2205–2212.
17. Loss, J.F., et al. Electrical activity of external oblique and multifidus muscles during the hip flexion-extension exercise performed in the Cadillac with different adjustments of springs and individual positions. s.l. : Brazilian Journal of Physical Therapy, Nov/Dic 2010. Vol. 14, 6.
18. BBU, (Balanced Body University ). Manuale di mat. California : Balanced Body.
19. Michael, Lipowski. Pure Physique. Come massimizzare il dimagrimento e lo sviluppo muscolare. s.l. : Sandro Ciccarelli Editore, 2013. p. 17-20.