Compiti di Natale: la tua routine Pilates per restare in movimento 🎄
Le vacanze natalizie sono un momento di pausa, convivialità e relax, ma anche il periodo ideale per continuare a muoversi con consapevolezza. Per questo abbiamo preparato una routine di “compiti di Natale”: una sequenza di esercizi di Pilates completa, sicura ed efficace, da eseguire comodamente a casa.
Nel video YouTube collegato a questo articolo trovi la dimostrazione di ogni esercizio, con le corrette esecuzioni e le varianti proposte.
1° Esercizio: Ponti
Esercizio fondamentale del Pilates, il Ponte lavora su glutei, bacino, core e mobilità della colonna vertebrale.
Varianti:
- a) In round – articolazione della colonna vertebra per vertebra
- b) In flat – colonna in posizione neutra, focus su stabilità e controllo
- c) Con palla tra le ginocchia – attivazione di adduttori e pavimento pelvico
- d) In extra-rotazione – rinforzo dei glutei profondi e miglior allineamento delle gambe
👉 Da 30 a 50 ripetizioni, mantenendo sempre controllo del movimento e respiro fluido.
2° Esercizio: Fianco
Lavoro mirato sulla muscolatura laterale dell’anca, fondamentale per la stabilità del bacino e la prevenzione di squilibri.
Varianti:
- a) Conchiglia
- b) Abduzione gamba tesa
👉 30 + 30 ripetizioni, alternando i lati.
3° Esercizio: Gatto
Esercizi in quadrupedia per migliorare mobilità, coordinazione e stabilità del core.
Varianti:
- a) Gatto felice / gatto arrabbiato – mobilità della colonna
- b) Stacchi delle braccia
- c) Stacchi delle gambe
- d) Stacchi crociati – lavoro di controllo e coordinazione
👉 12–20 ripetizioni per ogni variante.
4° Esercizio: Rinforzo schiena e braccia
Sequenza dedicata al rinforzo della parte superiore del corpo, con particolare attenzione a schiena, spalle e braccia.
Varianti:
- a) Remata con gomiti stretti
- b) Tricipiti
- c) Twist
👉 15–30 ripetizioni per ciascun esercizio.
5° Esercizio: Mobilizzazione della colonna
Movimenti fluidi per mantenere la colonna elastica e ridurre tensioni accumulate.
Varianti:
- a) Arco e curva
- b) Tuffi
- c) Sirenetta laterale
👉 20 ripetizioni per ogni esercizio.
6° Esercizio: Squat
Esercizio funzionale essenziale per gambe, glutei e controllo posturale.
Varianti:
- a) Mi risiedo sulla sedia
- b) Tocco e riparto
👉 100 ripetizioni totali, gestendo il ritmo in base al proprio livello.
Segui il video e allenati con noi
Il video YouTube associato a questa routine ti guiderà passo dopo passo nell’esecuzione corretta di ogni esercizio, aiutandoti a mantenere precisione, sicurezza e qualità del movimento.
✨ Bastano pochi minuti al giorno per arrivare alla fine delle feste sentendoti più forte, mobile ed equilibrato.
Buone feste e buon allenamento da tutto il team del nostro Studio Pilates!